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lunes, 27 de octubre de 2014

Aprendemos a relajarnos

Iniciamos esta primera entrada para trabajar algo que normalmente echamos de menos cuando somos adultos: las técnicas de relajación.
Explicar a los niños cómo relajarse puede ser difícil ya que ellos no entienden algunos conceptos complejos como puede ser soltar los músculos, llenar los pulmones... Pero podemos adaptarlo a ellos de la mejor manera que sabemos hacerlo: ¡JUGANDO!

Ejercicios de respiración para niños:

La idea principal de los ejercicios de respiración es lograr una respiración profunda y ralentizada que a su vez nos permitirá rebajar el nivel de activación fisiológica. Consiste en inspiraciones y expiraciones lentas. 

Os proponemos los siguientes ejercicios:


  • Inspirar aire lentamente, llenando los pulmones al máximo (dependiendo de la capacidad pulmonar los segundos que dure la inspiración variarán de unos niños a otros); suele durar entre cuatro y ocho segundos. En la primera inspiración se le permitirá tomar aire por los dos orificios nasales, pero en las siguientes habrá que ir alternando la toma de aire por cada uno de los orificios cada vez, tapando con un dedo el otro.
  • Respiración Profunda: Hacer que el niño respire profundamente mientras cuentas hasta el cinco. Luego cuenta hacia atrás hasta el uno haciendo que expulse el aire lentamente.
  • Hacerles soplar en un silbato tratando de que no emita ningún sonido, así lograremos que expiren el aire lentamente, el tiempo de expiración dependerá igualmente de la capacidad pulmonar.
  • En lugar de utilizar un silbato, podemos proponerles que soplen sobre un molinillo de viento y repetir la operación, esta vez el objetivo será que el molinillo de vueltas lentamente. También nos puede servir un mechero o una vela donde el niño debe soplar para mover la llama pero no para apagarla.


Ejercicios de relajación para niños:

  • El bosque tranquilo: se trata de imaginar que sois un par de árboles. Situados de cuclillas sobre el suelo imagináis su crecimiento. Esta fantasía guía su incorporación, una incorporación lenta hasta las nubes. Una vez de pie, procuraréis crecer aún más, estirando los brazos con la intención de tocar el cielo. Os estiraréis a más no poder, todo lo que os permitan vuestros cuerpos. Luego, tras los estiramientos, el árbol florece y las hojas caen hacia el suelo. Lo hacen con suavidad. Así, se van bajando poco a poco los brazos. La brisa mece con suavidad, y se imita el movimiento de los árboles movidos por el viento. Se procurará que en todo momento los movimientos sean suaves y armónicos.
  • La vela: El niño imaginará que es una vela apagada, se pondrá de pie, completamente estirado, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas juntas. En un momento dado encenderemos la vela y se lo haremos saber. Poco a poco la vela se va derritiendo, ablandando, desde la cabeza, hacia el tronco y brazos y acabando en piernas y pies. El niño deberá irse “derritiendo” hasta quedar tumbado en el suelo.
  • La colchoneta: El niño se tumbará en el suelo o en la cama porque es una colchoneta de playa. Empezamos a inflar la colchoneta y el niño deberá irse tensando progresivamente (le iremos diciendo “empiezo a hinchar las piernas, ahora la barriga, ahora los brazos”, controlaremos que al hinchar una nueva zona no deshinche las anteriores, para esto usaremos el símil de la colchoneta “cuando yo inflo una colchoneta no se va desinflando...”) y poniendo los músculos duros. Cuando esté inflado del todo le haremos ver lo incómodo que está y le avisaremos de que vamos a desinflar, esto lo haremos poco a poco también, progresivamente por partes del cuerpo y le haremos ver el gusto que da notarse blando y descansado.
  • El niño congelado: Hacer que el niño pretenda estar congelados al ir apretando cada parte de su cuerpo, hasta estar “congelado.” Luego permite que se descongele, al relajar parte por parte, deshaciendo así su tensión también. En la misma línea se pueden usar las ideas de un muñeco al que le pongo y le quito las pilas, un títere o marioneta cuando dejo de manejarlo...
  • La tortuguita: Ésta es una técnica muy utilizada con niños que se enfadan con facilidad. Se ha comprobado que es muy eficaz a la hora de controlar y encauzar rabietas. Se le cuenta al niño la historia de una tortuguita que se enfadaba con facilidad; cansada ya de pelearse con sus amigos, decidió un día que, cada vez que se enfadara, se metería muy dentro de su concha y solo saldría cuando su enfado hubiera pasado. Cada vez que el niño escuche la palabra “tortuguita” debe hacer como ella. Pegar con fuerza los brazos a su cuerpo y meter la cabeza entre los hombros, sintiéndose muy tenso. Tras un breve momento de tensión la tortuguita asoma la cabeza, ahora muy relajada y feliz.
  • Los globos: simular que somos globos que se llenan de aire. Mientras cuentas hasta cinco, lentamente se va inflando el globo al aspirar, estirando y apretando sus músculos. Haz que retenga el aire durante unos segundos. Luego al contar de regreso hacia el uno, tiene que sacar el aire y relajar sus músculos como si el globo se estuviera desinflando. En este ejercicio se combina la respiración con la relajación muscular.

Se trata de elegir una de estas actividades cada vez y repetirla unas seis veces para conseguir una respiración pausada, profunda y controlada.

El objetivo es llegar a conseguir en el niño un estado de distensión muscular y lograr que el niño discrimine cuando está tenso (incómodo y duro) y cuando está relajado (cómodo y blando). Cuando lo hayamos trabajado con ellos cotidianamente, a lo largo de su infancia, sabrán hacer frente a la tensión de su cuerpo de forma más eficaz. 


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